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n 16
| Il sonno è un antiossidante per il cervello poiché consente di eliminare i radicali liberi, condizione necessaria per ridurre il danno neuronale dovuto al loro accumulo durante la veglia. La privazione cronica del riposo accelera l’invecchiamento mentale. Un calo del glucosio nel sangue promuove il risveglio liberando gli ormoni che regolano il suo funzionamento e causando l’insonnia. Dormire poco e/o male compromette le abilità cognitive e le performance lavorative provocando nervosismo, stress e tensione che predispongono anche ad alcune patologie psichiatriche. Il principale scopo del sonno è probabilmente quello di permettere l’eliminazione dal cervello di scorie potenzialmente neurotossiche grazie al sistema “glinfatico”, tra le quali una quantità di proteina beta amiloide (la cui produzione anomala è responsabile della morte dei neuroni e di molte malattie neurodegenerative come la demenza senile e l’Alzheimer) significativamente più elevata di quanto avvenga da vigili. Smettere bruscamente di dormire può mostrare un aumento del cortisolo ematico (ormone coinvolto nella risposta allo stress) che alla fine determina conseguenze deleterie sulla risposta immunitaria, sulla capacità dell’organismo di far fronte all’ipoglicemia e sul controllo dell’appetito. È stato anche notato che l’insonnia cronica provoca un maggiore consumo di stimolanti e alcool, accresce il rischio di sviluppare malattie psichiatriche, disturbi cardiovascolari, endocrino-metabolici e peggiora quelli preesistenti; al tempo stesso, molte patologie possono a loro volta causarla. A tal proposito, si consiglia di: · Evitare del tutto il caffè e limitare bevande contenenti caffeina (nel pomeriggio e anche al mattino) a una-due massimo · Non assumere vino la sera (al massimo mezzo bicchiere) o superalcolici in generale · Mantenere regolarità di orario della cena eludendo rischi di ipoglicemie prima di coricarsi (per coloro che assumono poco cibo o troppo presto) o al contrario senza sovraccaricare troppo lo stomaco mangiando tardi e abbondantemente · Non introdurre alimenti particolarmente piccanti, o caotici nella loro associazione, né ricchi di grassi animali per scongiurare rischi di iperacidità che facilitino bruciori, dolori o reflusso gastroesofageo. Uno degli effetti dell’insonnia è quello dell’aumento di peso: i livelli di grelina (ormone che segnala la fame) crescono, mentre si riducono quelli di leptina (ormone che regola la sazietà). Una dieta corretta svolge un ruolo fondamentale nel favorire un buon riposo ristoratore: alti contenuti di grassi saturi e proteici rendono la digestione lenta e difficoltosa non permettendo di dormire bene. Le vitamine e gli oligoelementi assorbiti durante i pasti sono importanti nel rilassamento muscolare e anche nella regolazione e produzione di ormoni e neurotrasmettitori. La non regolarità dei pasti può alterare il ritmo circadiano (orologio biologico), modificando la liberazione dei neurotrasmettitori che intervengono nel ritmo sonno-veglia come melatonina, serotonina e adrenalina. La premessa per una sana dormita resta comunque una buona digestione: alcool, bevande caffeiniche e fumo provocano una diminuzione nella sintesi di serotonina (ormone che aiuta ad assopirsi) e producono più adrenalina (che induce il risveglio). Cibi ad alto apporto di aminoacidi (come fenilalanina, istamina o tiramina) determinano alterazioni del riposo, stimolando la produzione e il rilascio di adrenalina e noradrenalina. Formaggi stagionati, carni insaccate e affumicate contengono alti livelli di tiramina e sono controindicati in chi soffre d’insonnia; sono invece preferibili alimenti con vitamina B6, 5-HTP 5-idrossitriptofano, L-triptofano, magnesio, niacina, melatonina. Alcune spezie possono avere ottimi effetti calmanti grazie ai loro principi attivi: le erbe aromatiche che hanno più efficacia sull’ansia sono basilico, maggiorana e origano. Si consiglia dunque di ottimizzare la funzione digestiva a seconda del bisogno, correggere la disbiosi intestinale, ridurre il sovraccarico tossico e sostenere gli enzimi della disintossicazione, fare un’attività fisica regolare e privilegiare cibi che hanno il triptofano (aminoacido precursore della serotonina – 5HT – e della melatonina), che con la melatonina regola l’umore e il ritmo del riposo. Quest’ultimo è presente in diversi prodotti vegetali (indivia, spinaci, zucca, cavoli, asparagi, funghi, lattuga, legumi secchi, cereali integrali o semintegrali, semi di sesamo, girasole, alga spirulina, banane e ananas, cioccolato, e animali, tra cui uova, formaggi freschi, pesce di mare). Gli studi hanno dimostrato che la somministrazione di cereali arricchiti con triptofano a pazienti anziani con problemi di insonnia ha migliorato il ciclo sonno-veglia. La melatonina, creata a partire dalla serotonina e rilasciata durante la notte, modula l’attività metabolica del corpo mentre dorme (nella regolazione della sua sintesi e rilascio intervengono anche noradrenalina, dopamina e vitamine B1 e B6). Una dieta con alti livelli di acidi grassi omega-3 (DHA) presenti nel pesce (salmone, pesce azzurro, sgombro) o nelle alghe (Klamat e Spirulina) o nei semi oleosi e relativi oli (lino, noci, chia), favorisce una migliore qualità del sonno nei bambini in età scolare. L’avena in farina o fiocchi è l’alimento ideale per chi è stressato da un eccessivo lavoro intellettuale e non riesce a coricarsi, poiché svolge un’azione riequilibrante del sistema nervoso e contiene una quantità molto più elevata di sali minerali (fosforo, ferro, calcio, magnesio e zinco) e vitamine (B1, B2 e PP) rispetto al frumento. Anche l’orzo è un cereale che può trovare indicazioni analoghe: è particolarmente digeribile e pieno di vitamine (B1 e E) e di silicio, adatto per i soggetti ansiosi. Il cavolo è una preziosa fonte di sostanze bioattive (fitocomposti) minerali (in particolare il potassio, vitamine e acido folico) utilissimo per il rilassamento e per il buon funzionamento dell’apparato neurologico: è indicato in particolare per chi ha problemi d’insonnia e d’intossicazione generale. La lattuga selvatica e da orto ha effetti simil-oppiacei analgesici e ipnotici. La lattuga comune (Lactuca sativa) è ricca di acqua, vitamine, minerali e cellulosa, contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e ha un’azione rinfrescante, emolliente e depurativa grazie ad alcuni principi (lactuco picrina e lactucina), ai flavonoidi, all’acido succinico e all’acido malico. È una verdura calmante che può essere mangiata cruda nel pasto serale, aggiunta ai minestroni o bollita, ma anche assunta sotto forma di decotto in foglie. Il succo di ciliegie migliora la qualità del sonno riducendo il livello di stress e di ansia in quanto contiene melatonina, triptofano e serotonina. Le cellule e i neuroni risentono di qualunque conseguenza biologica: sensibilità alle sostanze tossiche, squilibri glicemici, carenza di ossigeno o di nutrienti, accumulo di rifiuti, infiammazione, invecchiamento, mancanza di spazio, acidità e infezioni. La mente può indurre, con le sue elaborazioni distorte, patologie organiche assolutamente reali. Dormire è correlato con numerosi assi metabolici, quali per esempio quelli del GH (l’ormone della crescita) e del cortisolo, che modificano i loro picchi naturali giornalieri in situazioni di insonnia e che vengono prodotti soprattutto durante il sonno. Inoltre il riposo stimola la rigenerazione dei tessuti e del fegato, il modellamento della muscolatura, la scomposizione delle riserve di grasso, la normalizzazione della regolazione dello zucchero nel sangue e aiuta a trasformare i lipidi in muscoli. |
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| sistema nervoso (SNC) |
| insonnia iniziale o dell’addormentamento; insonnia intermittente, frequenti risvegli durante la notte; insonnia terminale o del risveglio, riduzione della serotonina e della melatonina, astenia, affaticamento diurno, ansia e disturbi dell’umore, difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a mantenere la continuità del sonno (risvegli frequenti), risveglio precoce al mattino con impossibilità al riaddormentamento, sonno non ristoratore, sensazione generica di fatica o malessere, sonnolenza, irritabilità, cefalea, disturbi della memoria e della concentrazione, ansia, depressione, insonnia primaria, insonnia psicofisiologica, pseudo insonnia o “da errata percezione del sonno”, disorganizzazione del ritmo sonno-veglia, dissonnie, apnee notturne, ipersonnie ansia, irrequietezza, nervosismo , sindrome premestruale tensione, tress, irritabilità nervosa tensione, irritabilità, palpitazioni, difficoltà ad addormentarsi, disturbi di adattamento, insonnia cronica |
valeriana
| Agisce favorevolmente sul sonno riducendo il tempo di addormentamento e migliorandone la qualità. Risulta quindi particolarmente utile in caso di difficoltà di addormentamento. Secondo EMA (European Medicines Agency): “Gli estratti acquosi e idroalcolici delle radici di Valeriana officinalis, assunti per via orale alle dosi raccomandate, sembrano efficaci nel ridurre il tempo di latenza necessario ad addormentarsi, nel ridurre la frequenza dei risvegli notturni, nel prolungare la durata del riposo notturno, migliorandone la qualità e, conseguentemente, il benessere dell’individuo durante la giornata”. Per ottenere un miglioramento nei disturbi del sonno è necessaria una somministrazione prolungata nel tempo (oltre le due settimane). La pianta viene segnalata, inoltre, come particolarmente efficace durante la menopausa per trattare ansia, stress e insonnia Si dimostra efficace, inoltre, nel controllare l’agitazione motoria, i dolori cardiaci di origine nervosa, la cefalea, la neurastenia e come antispasmodico negli spasmi gastrici e colici di origine nervosa. La Valeriana è indicata, da sola o in combinazione con altre piante in alternativa alle benzodiazepine per il trattamento di lievi stati d’ansia e dei disturbi del sonno transitori ed in ogni caso non associati a gravi disturbi mentali. |
melissa
| Le foglie sono impiegate da sempre per curare gli stati di ansia accompagnati da irrequietezza e irritabilità, disturbi della sfera digestiva, palpitazioni, cefalea ecc. La pianta possiede, infatti, un’azione tranquillizzante, antispasmodica e risulta efficace nei disturbi gastrici di origine psicosomatica, nella cosiddetta “nevrosi gastrica” (somatizzazione a livello gastrico). Preparati a base di Melissa risultano particolarmente utili nei soggetti in sovrappeso con tendenze bulimiche e nell’insonnia caratterizzata da assunzione di cibo/bevande durante la notte (“fame notturna”) e in caso di difficoltà all’addormentamento. Con la sua prescrizione si assiste, inoltre, a un miglioramento di quadri dispeptici contraddistinti da aerofagia, flatulenza e “piccola insufficienza epatica”. Nell’uso tradizionale è spesso associata a Valeriana officinalis per trattare forme lievi di insonnia: numerosi studi hanno confermato tale indicazione. Avvertenze: uso sconsigliato in caso di ipotiroidismo e nei soggetti in trattamento con ormoni tiroidei. In gravidanza e allattamento si consiglia la prescrizione medica. |
biancospino
| Il Biancospino è particolarmente indicato nelle turbe del sonno dei soggetti che presentano eccessiva emotività e ansietà accompagnata da eretismo cardiaco (tachicardia): contribuisce, infatti, a regolarizzare la frequenza cardiaca del cuore sano e in caso di rialzo della pressione arteriosa manifesta azione ipotensivante. “Per la sua attività sedativa prevalente sul cuore è stato a giusto titolo definito la valeriana del cuore”. La pianta è indicata anche nei disturbi della menopausa in caso di palpitazioni, sbalzi pressori, vampate di calore, irritabilità e insonnia. Il Biancospino, accanto ai proantocianidoli, attivi a livello del miocardio (miglioramento circolazione coronarica), contiene alcuni flavoni assai simili a quelli presenti nella Passiflora officinalis L. (isovitexina), pianta alla quale è spesso associato. Flavonoidi e procianidine presentano riconosciute proprietà antiossidanti e di sostegno delle funzioni cardiovascolari: sia l’ESCOP che l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ne riconoscono l’impiego in tali patologie (ipertensione, alterazioni ritmo cardiaco, precordialgie, cuore senile ecc.). Avvertenze: necessaria la prescrizione del medico se si assumono farmaci che agiscono a livello dell’apparato cardiovascolare ecc. (possibile interazione farmacologica). |
lavanda
| Tradizionalmente i fiori di lavanda sono impiegati nei disturbi minori del sonno: ciò conferma quanto espresso dalla monografia della Commissione E della Sanità tedesca che segnala l’infuso preparato con fiori essiccati come un medicamento sicuro nel trattamento delle turbe dell’umore, dell’insonnia e dei dolori addominali funzionali (meteorismo, ecc.). Ai fiori sono attribuite, oltre alle note proprietà colagoghe, coleretiche ed eupeptiche atte a facilitare i processi digestivi, interessanti proprietà antispasmodiche e sedative. L’olio essenziale, presente nel fitocomplesso, si caratterizza per le proprietà neurosedative e analgesiche. Sembra, inoltre, che l’odore dei fiori o dell’essenza favorisca l’addormentamento e una buona qualità del sonno. Avvertenze: Non sono segnalati effetti secondari e tossici alle dosi terapeutiche, a meno che non vi sia una particolare sensibilità individuale. |
passiflora
| Contiene vitexina e isovitexina (flavonoidi), responsabili delle note capacità rilassanti della passiflora. È impiegata per favorire un sonno più profondo per chi è irrequieto o manifesta, in un certo periodo della sua vita, risvegli notturni ricorrenti con relativa agitazione. Nell’articolo “Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review” si legge: “Una revisione sistematica di studi pubblicati (24 studi per un totale di oltre 2000 partecipanti), riguardanti il trattamento dei disturbi d’ansia con l’uso di supplementi fitoterapici ha segnalato una effettiva efficacia terapeutica degli estratti di Passiflora incarnata e la scarsità di effetti collaterali in seguito alla sua somministrazione” Uno studio clinico in vivo su quarantuno volontari (A.Ngan, R.Conduit, 2011) ha concluso che la passiflora aiuta oggettivamente a migliorare la qualità del sonno. Frutto della passione, le cui proprietà ansio- litiche e spasmolitiche sono da attribuirsi al gruppo di flavonoidi glicosidici (schaftoside, isoschaftoside, isoorientina-2’’-O-glucopiranoside, isovitexina-2’’-O-glucopiranoside) e ancor più al suo benzoflavone. Il ruolo chiave di tale benzoflavone è emerso in una serie di report che evidenziavano in termini positivi l’impiego della Passiflora contro il tabagismo, ed è stato confermato da una serie di esperimenti condotti su topi di laboratorio che mostravano in percentuale un rischio ridotto a ricadere in crisi di astinenza da nicotina, se trattati con una frazione attiva del benzoflavone, isolato dalle parti aeree della Passiflora. In parallelo uno studio clinico ha puntato l’attenzione sugli effetti ansiolitici di questa pianta raffrontandoli a quelli di una potente e molto diffusa benzodiazepina: l’oxazepam; nel caso della Passiflora i benefici si manifestavano in tempi più lunghi, ma persistevano in modo significativo senza associarsi agli effetti indesiderati caratteristici del farmaco di sintesi (sonnolenza, difficoltà a concentrarsi e ridotte prestazioni sul lavoro). Alla pianta sono attribuite da sempre proprietà sedative, antispasmodiche e ansiolitiche. Commissione E della Sanità tedesca ed European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) confermano tali proprietà e ne indicano l’impiego in caso di nervosismo, agitazione e irritabilità. La pianta è particolarmente indicata nel trattamento dell’insonnia da eccitazione cerebrale, sostenuta da ansia, affaticamento, stress con tono dell’umore depresso e nell’insonnia che si manifesta nel climaterio e nella menopausa. Con il suo utilizzo si ottiene una valida sedazione, un sonno di qualità e un’attenuazione del senso di angoscia. Preparati a base di Passiflora risultano utili per calmare l’irrequietezza e la tachicardia (eretismo cardiaco) che possono conseguire allo stato ansioso, disturbi gastrointestinali di origine nervosa, spasmi muscolari (attività spasmolitica simile a quella della papaverina) e dolori nevralgici (blanda azione analgesizzante) ecc. Sarebbe la sinergia del fitocomplesso, e quindi l’azione sinergica di tutti i componenti della pianta medicinale, a determinarne l’attività in quanto singolarmente i diversi principi attivi (maltolo, etilmaltolo, alcaloidi indolici, flavonoidi ecc.) risulterebbero insufficienti. |
partenio
| Gli estratti di Partenio presentano effetti analgesici e antinfiammatori. La pianta trova indicazione nella profilassi delle crisi emicraniche (ESCOP-OMS). Nell’uso popolare era impiegata, oltre che per le cefalee, anche per il trattamento delle forme dolorose articolari e delle forme algiche in genere. Sono state inoltre evidenziate proprietà ipotensivanti e, a livello del tratto digestivo, un’azione antispasmodica. Tale attività determinerebbe anche un blando effetto tranquillante. Assunta la sera, faciliterebbe l’addormentamento. La presenza di flavonoidi ne fa un utile spasmolitico nel trattamento della dismenorrea. All’attività antispasmodica, inoltre, affianca proprietà antiflogistiche. Come spasmolitico (flavonoidi) e carminativo è indicata nelle coliche digestive (coliti, meteorismo ecc.) e in caso di alterazione della flora batterica. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) riconosce l’impiego della Camomilla per alleviare gli stati di agitazione nervosa e per l’insonnia che ne deriva: può essere impiegata “come un ansiolitico per l’irrequietezza e l’insonnia lieve causate da disordini nervosi. La pianta è conosciuta da sempre per le proprietà antispasmodiche ed è particolarmente indicata per trattare le turbe dispeptiche e sedare manifestazioni dolorose, quali coliche, cefalea ecc. Uno studio clinico randomizzato condotto in doppio cieco versus placebo in pazienti affetti da moderati sintomi ansiosi (GAD-Generalized Anxiety Disorder) ha evidenziato come l’estratto di M. recutita sia in grado di manifestare una modesta attività ansiolitica per cui i ricercatori auspicano ulteriori studi di approfondimento. Uno studio successivo ne suggerisce l’uso in caso di tono depresso dell’umore indotto da uno stato ansioso: “La camomilla può avere un’attività antidepressiva clinicamente significativa che si verifica in aggiunta alla sua attività ansiolitica osservata in precedenza” L’uso della pianta è riconosciuto valido per trattare forme dispeptiche, aerofagia e meteorismo, infiammazioni a carico del tubo digestivo (Commissione E del BfArM, ESCOP e OMS). Le segnalate proprietà antinfiammatorie e antispasmodiche manifestano effetti preventivi e curativi nei confronti di gastrite e ulcera gastroduodenale. |
escolzia
| noto per le sue proprietà ansiolitiche, sedative e ipnotiche. Tale effetto è stato studiato prevalentemente in laboratorio su animale e in due studi clinici in cui la pianta è stata associata alla valeriana e al biancospino. Il suo grado di raccomandazione d’uso è “tradizionale” per l’insonnia per la carenza di verifiche cliniche (Firenzuoli, 2009). Baldacci in un datato articolo citato dal libro della Campanini assieme a Bruneton nel suo libro Pharmacognosie del 2009 riporta l’utilità della somministrazione nel lungo periodo dell’escolzia per ottenere risultati eccellenti nell’insonnia da addormentamento (Baldacci, 1984). Campanini ne descrive l’attività ansiolitica, un impiego possibile nelle turbe neurovegetative dell’infanzia e nell’enuresi notturna (Campanini, 2012). In una review sulle piante nervine Kathy Abascal e Eric Yarnell, dell’Accademia di Medicina Botanica della Bastyr University di Washington, ne evidenziano oltre al blando al potere analgesico, quello di “ansiolitico che porta leggerezza al cuore” riportando, oltre agli studi scientifici, un utilizzo anedottico anche per la gestione della paura di volare o di parlare in pubblico. Gli autori concludono che la pianta ha un effetto ansiolitico a basso dosaggio e sedativo ad alto dosaggio (Abascal, 2004). Gli studi di laboratorio degli anni Novanta di Rolland hanno dimostrato che la somministrazione dell’estratto acquoso di Eschscholtzia californica nei topi ha un effetto ansiolitico e sul comportamento relazionale-ambientale (Rolland,1995). Le preparazioni risultano indicate in caso di addormentamento difficoltoso: diminuiscono il tempo di addormentamento e favoriscono un netto miglioramento della qualità del sonno (non repressione della fase REM) che diventa riposante e tranquillizzante. Limitano, inoltre, i risvegli notturni, gli incubi e manifestano azione antalgica (emicrania, spasmi colici e biliari ecc.). È stato sperimentalmente dimostrato che la tintura prolunga la durata del sonno indotto nella cavia e riduce la sua attività motoria, manifestando così una chiara azione sedativa e spasmolitica. Altri studi hanno confermato l’attività sedativa e l’effetto ansiolitico. Lo studio più citato sull’escolzia, uno dei pochi reperibili in letteratura scientifica, è stato completato nel 2004 a Parigi dall’equipe di Hanus. Si tratta di uno studio clinico randomizzato in doppio cieco che ha confrontato l’effetto della somministrazione del placebo con quello di un preparato a base di escolzia , biancospino e magnesio . Vi hanno partecipato 264 pazienti di entrambi i sessi con disturbo d’ansia generalizzato di grado lieve o moderato secondo i criteri diagnostici del DSM, il manuale diagnostico dei disturbi mentali. Dopo 3 mesi si è rilevato un miglioramento statisticamente significativo dei parametri dell’ansia e dei sintomi somatici. Gli autori conclusero che tale preparazione poteva essere utile nella gestione dei disturbi d’ansia lievi e moderati (Hanus, 2004). Un altro studio open-label recente ha indagato l’efficacia di un’associazione di valeriana ed escolzia in 22 pazienti selezionati con ansia e disturbo del sonno. A distanza di 1 mese sono stati confrontati i risultati dei test sull’ansia (Hamilton Anxiety Scale) e sulla qualità del sonno (ISI). Lo studio ha rilevato nei pazienti un miglioramento importante della durata e dell’efficacia del sonno, meno incisivo l’effetto sul numero di risvegli notturni. L’ansia nei pazienti è diminuita di oltre il 50%. Concludono gli autori che l’associazione di valeriana ed escolzia può essere un buon sostegno per la gestione dell’insonnia (Abdellah, 2019). |
luppolo
| I fiori di luppolo (infiorescenze femminili) possiedono proprietà sedative e blandamente ipnoinducenti. Commissione E della Sanità tedesca ed ESCOP (European Scientific Cooperative on Phytotherapy) ne riconoscono l’efficacia per combattere l’agitazione, l’ansia e le turbe del sonno. Nelle formulazioni viene spesso associato a Valeriana e Passiflora. Uno studio clinico randomizzato condotto in doppio cieco controllato in pazienti sofferenti di disordini del sonno ha dimostrato l’equivalenza d’azione (efficacia e tollerabilità) fra una formulazione a base di Luppolo e Valeriana e una preparazione a base di benzodiazepine. Uno studio successivo ha segnalato che l’aggiunta di Luppolo alla Valeriana riduce il tempo di addormentamento rispetto all’uso della sola Valeriana. Nella pianta è stato isolato il 2-metil-3-buten- 2-olo: gli studiosi ritengono che possa determinare, almeno in parte, le proprietà sedative della pianta. Nel fitocomplesso della pianta è stata segnalata anche la presenza di sostanze estrogeniche e negli ultimi anni la ricerca ha individuato nella 8-prenilnaringenina un agonista dei recettori dell’estradiolo (ERα in particolare). Nei disturbi della menopausa l’uso della pianta può contribuire ad attenuare i sintomi vasomotori e lo stato ansioso: un piccolo studio clinico ha evidenziato la superiorità di un preparato di H.lupulus titolato in 8-prenilnaringenina rispetto al placebo nel ridurre le vampate di calore in donne in menopausa. |
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